Femme enceinte et nutrition

Devenir mère constitue une étape cruciale dans la vie d'une femme, ce qui requiert à la fois d' avoir un organisme au mieux de sa forme, afin de garantir une stérilité optimale ainsi que des ressources pour vivre au mieux la période des neufs mois.

Pour assurer au futur bébé tous les éléments nécessaires dont il va avoir besoin, la femme enceinte doit augmenter non pas la quantité des aliments à ingérer au quotidien mais leur qualité.

Une alimentation ciblée

En tout premier lieu, l'idéal consiste à adopter une alimentation la plus biologique possible, dénuée des produits décriés comme dangereux tels les pesticides, les antibiotiques et les xénobiotiques en général, des perturbateurs endocriniens entrainant des effets délétères sur le long terme : une cuisine simple, à l'étouffée, la plus vivante qui soit, de saison, tout en mettant en garde contre les risques de toxoplasmose ( pas de viande crue, d'huitres etc...).

Les apports recommandés

• Côté vitamines hydrosolubles, il convient d'apporter au quotidien 120 mg de vitamine C ainsi que pour les vitamines du groupe B : B1(thiamine) 1,8mg, B2(riboflavine) 1,6mg, B3-PP(niacine) 16 mg, B5(a.pantothénique) 5mg, B6(pyridoxine) 2mg ,B8(biotine) 50μg, B9(a.folique) 400 μg, B12(cobalamines) 2,6 μg.
• Coté vitamines liposubles : vitamine A(totale) 700 μg surtout au cours du 3ème trimestre, vitamine E(tocophérol) 12 mg, vitamine D(cholécalciférol) 10 μg et enfin vitamine K(phyllokinone) 45 μg. 
• Au cours du3ème trimestre de la grossesse, les apports en micro-nutriments doivent comporter du calcium à hauteur de 1000 mg, 800 mg de phosphore, 400 mg de magnésium, 30 mg de fer, 15 mg de zinc, 2 mg de cuivre, 200 μg d'iode, 60 μg de sélénium et de cuivre.
• Les apports sont loin d'être comblés puisque 58% des femmes ne reçoivent pas les AQR, dont notamment du béta-carotène, un antioxydant, 78% ont un apport de magnésium inférieur à 400 mg. Quant au calcium, nécessaire notamment pour le métabolisme osseux, la coagulation sanguine, l'adhésion des cellules, la stabilité des échanges membranaires, 58% d'entre elles se retrouvent avec moins d'1 gramme d'apport par jour.

Energie et grossesse indissociables

• Lors des 6 premiers mois, la grossesse entre dans une phase dite anabolique, le besoin calorique de la croissance foetale restant faible : la mère doit constituer des réserves d‘énergie sous forme de tissus adipeux en vue du 3eme trimestre de la grossesse.
• Les 3 derniers mois, correspondant à la phase catabolique, les besoins en énergie du fœtus deviennent alors très importants, celui-ci prélevant alors une partie de ses besoins sur les réserves que la mère a constituées lors du 1er semestre. Tout ce processus physiologique suppose des apports équilibrés en macronutriments, à sa voir des glucides, des lipides et des protéines, triés sur le volet.
• Côté glucides, il convient de privilégier les sucres à index glycémique bas telles que les céréales complètes, légumineuses, légumes. De plus, ces derniers doivent être plutôt consommés le midi au déjeuner ou du moins en moindre quantité le soir. En effet, trop de glucides le soir peuvent entrainer du surpoids de la mère ainsi qu'une augmentation des adipocytes du fœtus, couplé à un risque futur d'obésité et de diabète.
• Un mauvais équilibre en protéines peut provoquer un retard de développement cérébral du foetus avec un risque futur de névrose et de dépression : un apport de 0,8 g/kg de poids de protéine de bonne qualité fait partie des seuils admis. Les meilleures sources de protéines animales, pour les non-végétaliennes, demeurent avant tout la volaille, la viande rouge, le jambon, les poissons ( 15 grammes de protéines pour 100 grammes consommés) sans oublier les œufs ainsi que les produits laitiers, tout comme le yaourt et l'emmental, pour les femmes pouvant toutefois digérer le lactose. Les céréales, avec des apports oscillant entre 8 à 12 g pour 100 grammes consommés, représentent une autre source végétale, cette fois, de protéines intéressantes, tout comme les légumineuses, les oléagineux (noix, amandes...)
• Côté lipides, la qualité des apports en Acides Gras Poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6 ), devant être apportés au demeurant par l'alimentation, l'organisme ne pouvant les fabriquer, semble déterminante pour le développement du système nerveux central, notamment pour les processus de myélinisation , au cours du 4ème mois ainsi que pour la maturation de la fonction visuelle. Il convient également de souligner que le cerveau reste le plus gros consommateur de ces précieux acides gras, ce dernier connaissant une accélération de croissance dans les 3 derniers mois gestation et ce, jusqu'à l'âge de 2 ans. 30% des acides gras omégas 3 (EPA -acide eicosapentaénoïque et DHA -acide docosahéxaénoïque ) servant a la construction du cerveau du foetus viennent du tissu adipeux or il faut plusieurs mois pour changer les graisses du tissu adipeux: la future maman donc avoir manger longtemps avant des ω3 pour qu'ils soient transférés au tissu adipeux puis au cerveau ! Et si la future maman décide d'allaiter, la composition en acides gras du lait maternel dépend de l'alimentation. Il convient donc le plus possible de booster son assiette en petits poissons gras (maquereau, hareng, sardine, anchois), en mâche et pourpier côté végétal ainsi qu'en huile riche en ALA (acide alpha-linolénique -précurseur des EPA et DHA) comme l'huile végétale de lin, de cameline, de noisette. 

Les micronutriments nécessaires

• En premier lieu, des apports insuffisants en iode peuvent entrainer des retards de croissance ainsi que des troubles de la thermogenèse : il convient donc de consommer entre 150 et 200 μg d'iode par jour.Les meilleures sources en sont les algues, le cabillaud 170 μg/100g, la sardine les moules, les huîtres, en veillant toutefois au risque de toxoplasmose accru en cas de consommation de ce type de crustacés.
• La future maman,  carencée en magnésium, peut tout à la fois rencontrer bon nombre de maux voir développer certaines pathologies : nausées, contractions prématurées, crampes, syndrome ostéo-ligamentaire, toxémie gravidique/éclampsie, un diabète gestationnel, un faux travail, des crise de tétanie pendant l'accouchement voir même des complications. Chez le nourrisson, la carence en magnésium peut se traduire par un RCIU (retard de croissance intra utérin), une prématurité, une hypotrophie, une baisse de l'Apgar, voir même de plus grandes fréquences de convulsions ou une mort subite. Enfin, des apports conséquents en magnésium permettront ensuite d'offrir à son bébé un lait de meilleure qualité, la prolactine qui contrôle le développement mammaire ainsi que la lactation pouvant ainsi bien fonctionner : cette hormone peut être entravée dans son fonctionnement en cas de stress.

Zinc et grossesse

• Une bonne supplémentation en zinc *peut à la fois, chez la future maman, diminuer les risques d'avortement spontané, de toxémie gravique, d'anomalies du terme, de décollement placentaire, de fréquences des césariennes ainsi que raccourcir le temps de travail. Chez le nourrisson, le RCIU(retard de croissance intra-utérin), la prématurité, l'hypotrophie ainsi que la malformation du tube neural peuvent être évités. Les apports conseillés qui se situent dans une fourchette allant entre 11 et 16 mg, doivent pouvoir également être bien absorbés, ce processus dépendant de l'état des entérocytes ainsi que du fonctionnement du foie. De plus, la prise concomitante de fer et de cuivre entraine un effet compétitif, dont le zinc sort toujours perdant : attention donc à certaines associations alimentaires. Les meilleures sources de zinc sont constitués des crustacés, mollusques, et coquillages, le palmarès revenant aux huîtres avec 20mg pour 100g. Vient ensuite la viande rouge essentiellement, mais également la volaille, les œufs, les produits laitiers. Côté végétal, les légumes (haricots verts, cresson, soja, champignon, pommes de terre), les céréales complètes (avoine, seigle, millet, riz brun, pain complet), les légumineuses(lentilles, fèves, haricots en grains, pois cassés...) ainsi que les fruits secs (noix, noisettes), les germes de blé, les graines de quinoa, les levures, les agrumes représentent d'autres sources tout aussi intéressantes. 
• L'organisme de la future maman voit ses besoins en folates augmentés pendant la grossesse, ce, pour plusieurs raisons. En début de grossesse, l'organisme doit surseoir à l'expansion des tissus maternels ( sang, utérus, annexes...), pendant la grossesse, à la croissance exponentielle du fœtus, puis, en dernière phase, à l'accumulation des réserves en folates, très élevées à la naissance.Dès les premières semaines de grossesse, une carence en folates peut provoquer un défaut de fermeture du tube neural.Les apports recommandés, fixés à 400 μg/J peuvent être comblés en consommant des légumes verts(salade, épinards, petits pois, endives, haricots, avocat...), des fruits (orange, fruits rouges, melon, banane...), certains type de fromages( type bleu, camembert), des oeufs, des graines et oléagineux en général(maïs, châtaigne, pois chiche, amandes) ainsi que les dérivés, comme les farines, semoules, pâtes, pains et riz complets. Les folates étant généralement à la fois sensibles à la chaleur, à la lumière, à l'ébullition et si épluchés et fractionnés, il convient de les associer avec de la vitamine C qui pourra ainsi pallier à sa fragilité.
• La vitamine B6 représente une vitamine des plus importantes, ces apports, s'ils sont suffisants, pouvant éviter chez la future mère une toxémie gravidique, un diabète gestationnel, des caries, voir même une dépression. Sa carence peut avoir un retentissement direct chez le nourrisson avec entre autre une baisse de l'Apgar, une iritabilité, une augmentation de la durée des pleurs. Les 10 à 25 mg /jour de vitamine B6 recommandés peuvent être consommés sous forme de saumon, de lentilles, de jaune d'œuf, de levures, de pommes de terre et de soja. 
• 95% des anémies dites mégaloblastiques sont dues à une carence en vitamine B12 et/ou acide folique, avec un risque accru notamment chez la future maman végétalienne. Côté alimentation, les fromages frais, les œufs, les poissons (hareng,maquereau,morue séchée,crabe,sardine,saumon,thon) mais aussi les jus de légumes et de légumes verts ainsi que les fruits rouges(abricots), côté végétal permettent de satisfaire les apports.

En résumé : que consommer ?

• Pendant le 1er trimestre de la grossesse, le coeur, les membranes cérébrales ,le système nerveux, les membres et les organes apparaissent. A 2 mois, l'embryon mesure 30mm et pèse 11g. Les vitamines B9 B12 et le zinc intervenant dans la multiplication cellulaire, celles-ci doivent être apportées en quantité suffisante : consommer 3 sortes de poissons gras par semaine , 2 cuillères a soupe par jour d'huile de colza, tout en évitant les aliments riches en vitamine A (foie) les 3 premiers mois ainsi que les compléments multivitaminés et prénataux contenant plus de 1,5 mg/jour (5 000 UI) de vitamine A. En effet, suite à des études animales avec de l'acide rétinoïque, il a été suggéré que la consommation de doses élevées de rétinol pendant la grossesse pourrait provoquer des malformations chez le nouveau-né. La vitamine A issue du bêta-carotène n'augmenterait pas en revanche le risque de malformation congénitale. 
• Lors du 2ème trimestre de la grossesse, le placenta joue son rôle de concentrateur de vitamines. Se développent alors le squelette, les dents, le cerveau, les muscles et organes, avec un poids pour le fœtus à 6 mois d'un kg, pour 31 centimètres de taille.Le futur bébé a surtout besoin de magnésium et de calcium: boire des eaux minéralisées, consommer régulièrement des oléagineux, des céréales complètes, des légumes verts, des yaourts, des crucifères ainsi que des sardines, avec leurs arêtes, source importante de calcium. Privilégier le plus possible également les fruits et légumes frais ainsi que les noisettes, les oeufs, les poissons sans oublier les 2 cuillères a soupe d'huile de colza, pour les apports en omégas 3.
• Au cours du 3ème trimestre, on assiste à la fois à l'éveil des sens, la mise en route du système nerveux, le début de l'ossification, le futur bébé prenant en moyenne 250 g par semaine. Les besoins en vitamines, minéraux et acides gras explosent : des poissons gras au moins 3 fois par semaine, 3 fruits et 2 légumes par jour, des noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pécan, avec éventuellement une complémentation à base de multivitamines et des ω3 si nécessaire. 

Le microbiote de la future maman

Un microbiote en équilibre constitue un gage de bonne santé autant pour la future maman que pour le bébé, qui va récupérer de plus le microbiote de sa maman. Ce microbiote joue plusieurs rôles dont celui d'accélérer le remplacement des cellules muqueuse intestinale , d'augmenter la fonction de la barrière intestinale( production de mucus et IgA), de protection contre le risque de maladie atopique de l'enfant** ,de produire en partie les vitamines B2,5,6,8,9,12,K, de réguler le taux sérotonine dès le 1er mois, de produire du GABA, un neuro-transmetteur au rôle essentiel pour diminuer notamment l'anxiété et peut être et surtout de favoriser un bon transit intestinal, la constipation étant une plainte des plus courantes chez la femme enceinte. Enfin, les cystites, infections urinaires, assez fréquentes chez la future maman, peuvent être dues à un déficit en lactobacilles (score de Nogent >5) : il convient donc de resemencer régulièrement le microbiote ou flore de passage avec la prise de probiotiques, l'alimentation trouvant là ses limites.

*Gynecol Obstet Fertil. 2005 Apr;33(4):253-8. Epub 2005 Apr 7.
**Probiotics during pregnancy and breast-feeding might confer immunomodulatory protection against atopic disease in the infant-Rautava S, Kalliomäki M, Isolauri E. Author information -Department of Paediatrics, University of Turku, Finland.