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Ménopause... adapter son alimentation

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Le processus de la ménopause, inséparable de l'évolution de la femme, se caractérise par la dérégulation d'un système hormonal principalement hypophysaire mais aussi ovarien.

Certains signes ou troubles plus ou moins pénibles comme bouffées de chaleur, rétention d'eau, prise de poids, sécheresse des muqueuses, problèmes osseux, troubles circulatoires peuvent être ressentis, vécus toutefois de manière différente. Plusieurs pistes et traitements sont possibles Pour soulager les désagréments liés à cette étape et bien accompagner cette période clé de la vie d'une femme, encore faut -il savoir quels macro- et/ou micronutriments demeurent plus que nécessaires.

Des phytoestrogènes dans votre assiette ?

  • La période de la ménopause représente une diminution de la production d'oestrogènes, des molécules qui du fait de leur raréfaction vont entrainer certaines modifications hormonales avec le plus souvent son cortège de troubles physiques. Essayer de compenser ce processus reste du domaine du possible notamment en consommant directement des phytoestrogènes.
  • En effet, ces derniers sont des substances végétales dont la structure et le fonctionnement présentent des similitudes avec l'oestradiol, une hormone sexuelle féminine de type œstrogène. Ils se comportent comme de véritables antiœstrogéniques, c'est-à-dire qu'ils vont permettre de garder sous contrôle les œstrogènes de notre corps, empêchant ainsi leur conversion en une forme d'œstrogène beaucoup plus forte et dangereuse comme le16 alpha-hydroxyoestrone, facteur clé des cancers hormono-dépendants (sein). Bon nombre d'aliments comme le soja, le trèfle, le houblon, la luzerne en renferment des quantités importantes.

De bons acides gras: des amis pour toutes les périodes de notre vie

  • Les omégas 3, dont l' EPA(acide eicosapentaénoïque ) et le DHA (acide docosahexaénoïque), peuvent réduire le nombre de bouffées de chaleur mais agir également contre les symptômes dépressifs légers, les phénomènes d'irritabilité, le stress et l'anxiété : ils sont les garants de la fluidité de toutes nos membranes. Ces omégas 3 sont des acides gras dits essentiels qu'il est nécessaire d'apporter par l'alimentation, notre corps étant incapable de les fabriquer. On les trouve dans certains poissons comme le hareng, le maquereau, la sardine, le flétan mais aussi dans les végétaux comme la mâche ou le pourpier. Certaines huiles végétales de 1ère pression en sont également de bonnes sources : huile de noix, de colza, de lin, de cameline et de soja
  • Le GLA ( acide gamma-linoléique), un autre type d'acides gras polyinsaturé, de la famille des omégas 6, peut améliorer l'état de la peau et donc contribuer à diminuer en partie les sécheresses des muqueuses. En plus d'une hydratation suffisante au quotidien, le fait de consommer régulièrement de l'huile végétale d'onagre ou de bourrache peut être une autre clé bénéfique pour éviter ces types de désagréments.
  • Attention toutefois à bien équilibrer les apports d'omégas 3 et d'omégas 6, les synthèses de prostaglandines qu'ils permettent étant d'actions opposées. Le rapport idéal est de 3 fois plus d'omégas 6 que d'omégas 3 (et non 20 fois plus comme c'est souvent le cas): de l'huile d'onagre en complément, associée à une belle assiette de sardines, accompagnées de mâche et d'un filet d'huile de cameline et l'équilibre est assuré!

Calcium et vitamine D : un couple protecteur

  • La présence d'oestrogènes diminue la perte de calcium. Or cette production étant fortement diminuée au moment de la ménopause, elle entraine une réduction de l'hydroxylation de la vitamine D ainsi que l'absorption du calcium*.
    Afin de maintenir la robustesse de l'ossature du corps, de ralentir la déminéralisation et de compenser partiellement au moins cette moindre absorption, il convient d'augmenter les apports calciques mais pas seulement : le calcium n'agit pas seul. Sa fixation dépend entre autre de la vitamine C, du fluor, du magnésium, du potassium mais aussi de la vitamine D.
  • Au niveau du système osseux, un apport œstrogénique naturel sera bénéfique au même titre que la vitamine D ou K, le calcium ou l'exercice physique modéré, en maintenant la densité osseuse et l'activité des cellules immunitaires (surtout par l'activité de la génistéine et de la daïdzéine).

Des oligo-éléments à ne pas oublier

  • La ménopause, comme d'autres périodes de la vie, peut être une source de stress supplémentaire. Le magnésium va aider à rééquilibrer au niveau psychique et nerveux, aidé en cela par toutes les vitamines du groupe B, des co-enzymes nécessaires à son bon fonctionnement.
  • Le zinc va aider en tant que régulateur hypophysaire ainsi qu'au niveau des glandes génitales : irritabilité, nervosité et fatigue peuvent diminuer à condition d'en consommer régulièrement soit directement dans l'assiette, soit sous forme de compléments alimentaires.
  • Le cuivre est également un régulateur du système neurovégétatif, qui va compléter l'action du zinc au niveau des bouffées de chaleur. Il convient toutefois de différer la prise du zinc de celle cuivre, ces deux oligo-éléments ayant le même transporteur. De plus, le cuivre est contre-indiqué, tout comme le zinc, en cas de cancer et de tuberculose.

Un risque cardio-vasculaire majoré

  • Les femmes bénéficient d'autres facteurs de protection que les hommes face aux maladies cardio-vasculaires et notamment grâce à la production d'oestrogènes, un avantage qui s'estompe au moment donc de la ménopause. Il s'avère alors intéressant d'apporter les vitamines B6, B9 et B12 en quantité suffisante, les éventuelles manques ou carences pouvant alors favoriser l'élévation dans le sang de l'homocystéine, un facteur de risque d'athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique.**
  • Il pourrait exister un lien entre les bouffées de chaleur chez les femmes et l'hypertension artérielle. L'hypertension est un facteur de risque important de maladie coronarienne, qui est la cause de la moitié des décès chez les femmes âgées de 50 ans et plus. La carence en œstrogènes entraîne une modification athérogène des lipides plasmatiques, avec notamment l'élévation du LDL- cholestérol, des IDL,des triglycérides ainsi que d'une diminution du HDL-cholestérol.

 Prise de poids inéluctable ?

Cette période est marquée par un ralentissement du métabolisme chez les femmes aux alentours de la cinquantaine : le corps stocke alors l'énergie sous forme de graisse alors que l'appétit croît, du fait de la baisse du taux d'oestrogènes. L'adiposité thoraco-abdominale et viscérale augmentent et par conséquent la masse grasse totale, favorisant ainsi la prise pondérale. Ce métabolisme se stabilise de nouveau après la ménopause, la prise de poids disparaissant en général également. Manger moins n'aide en rien à réguler le poids si ce n‘est à engendrer des carences vitaminiques et à engendrer la mauvaise humeur : reste à se dépenser en choisissant la pratique la plus judicieuse.

Un peu de sport pour être mieux

Pratiquer une activité sportive peut réduire considérablement les effets liés à la ménopause et particulièrement les bouffées de chaleur : le système vasculaire ainsi que tous les organes sont mieux irrigués, le centre de régulation de la température sollicité, la capacité d'adaptation à l'effort augmentée.La natation, la marche, la course à pied ont leur place tout comme les gymnastiques douces, que l'on peut commencer à tout âge : le taï-chi, le yoga, le gi-gong aident à garder la souplesse.


*NORDIN B.E.C. et al, « the relation between calcium absorption, serum dehydroepiandrosterone and vertebral mineral density in postmenopausal women", J.Clin. Endocrino.Metab.,1985;60:651-657
** Kaul S. et al J Am Coll Cardiol 2006 ;48 :914-23

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