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Puberté et nutrition

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Sommaire

La puberté et l'adolescence vont de pair, cette période de la vie rimant à la fois avec changements psychologiques et transformations physiques qui nécessitent des apports nutritionnels spécifiques.

Conjugué au fait que les habitudes alimentaires liées à cet âge penchent plutôt pour une consommation parfois excessive en sucres ajoutés et lipides, le statut nutritionnel peut très vite s'avérer insuffisant voir déséquilibré, compromettant d'ores et déjà l'homéostasie de l'organisme et la santé du futur adulte.

Des besoins accrus : pourquoi ?

  • L'enfant devenu adolescent va voir à la fois sa taille, sa morphologie, sa composition corporelle se modifier. Quant à son poids de futur adulte, 50% est gagné durant l'adolescence. Les premiers signes de puberté marquent alors l'accélération de la croissance de par la production de certaines hormones (œstrogènes, testostérone) couplée au bagage génétique mais aussi l'alimentation, dont le rôle est indéniable.
  • Cette période de changement tout aussi importante sur les plans physiques que psychologiques engendre un besoin accru en énergie que l'alimentation peut fournir, à condition de bien choisir les macro et micro nutriments, tout en différenciant bien les besoins spécifiques, quelque peu différent selon le sexe de l'adolescent.

La puberté et les omégas 3

  • Le déclenchement mais aussi le maintien des menstruations dépend notamment des acides gras consommés, ces derniers jouant un rôle déterminant pour la production des hormones sexuelles féminines (œstrogènes) .Pour ce faire, le corps de l'adolescente doit avoir une réserve d'au moins 17 % de gras corporel, qui s'accumule au fur et à mesure au niveau des hanches, des fesses, des bras et de la poitrine : le corps se prépare naturellement ainsi à la future grossesse éventuelle.
  • Bon nombre d'acides gras existent, dont les acides gras saturés, décriés toutefois pour les effets délétères qu'ils engendrent sur le système cardio-vasculaire, ainsi que les acides gras mono et poly-insaturés. Parmi tous ces acides gras, les omégas 3, des acides gras dits poly-insaturés tiennent le haut du pavé de par leurs nombreux effets bénéfiques, contribuant de plus au bon équilibre émotionnel : n'oublions pas que le cerveau en est le plus gros consommateur et ce, d'autant plus à cette période de transformation.
  • Bien que les omégas 3 existent sous trois formes, l'acide alpha-linolénique (AAL), l'acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahexaénoïque (ADH), seul le premier est qualifié d'« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL. Il est particulièrement présent dans l'huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de canola (colza) et de soya : les dernières recommandations émises par l'Organisation mondiale de la santé, à ce sujet ,préconisent un apport d'AAL, compris entre 0,8 g à 1,1 g/jour
  • L'acide eicosapentaénoïque (AEP) peut-être synthétisé par le corps humain à partir de l'acide alpha-linolénique, mais le taux de conversion est très faible. Il est donc vivement recommandé de consommer des aliments riches en AEP, contenus dans les poissons gras : maquereau, sardine, hareng, flétan, saumon (sauvage). Cette AEP se transforme en eicosanoïdes de série 3, aux vertus protectrices pour le cœur et les artères, et aux effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.
  • L'acide docosahexaénoïque (ADH), quant à lui, est également présent dans les produits marins, et plus particulièrement dans certains poissons gras. Son rôle est majeur dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation des spermatozoïdes. Les dernières recommandations émises par l'Organisation mondiale de la santé, à ce sujet préconisent : Depuis quelques années, des œufs oméga-3 ont fait leur apparition dans les rayons des supermarchés. Ils sont pondus par des poules dont la moulée est enrichie en graines de lin, ce qui, comparé aux œufs ordinaires, multiplie par dix leur teneur en oméga-3.Un œuf mollé ou à la coque de temps en temps : c'est facile, rapide à préparer et bénéfique surtout lorsque l'on est étudiant.
  • Les algues océaniques sont riches en DHA (Iridaea, Porphyra, Gymnogongrus, Hypnea musciformis,Meristotheca senegalensis). Parmi les algues non océaniques, il convient de citer la spiruline (une cyanobactérie classée dans les algues bleues) Arthrospira comme source intéressante d'Oméga-3, ainsi que la Schizochytrium qui détient le record de DHA oméga-3 (32 % d'oméga-3 DHA dans l'huile extraite de cette algue), tandis que 50 % des lipides totaux des algues rouges sont constitués d'oméga-3 EPALes légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.

Des oligo-éléments et vitamines

  • Avec l'arrivée des menstruations ou lors des menstruations, les besoins en fer augmentent considérablement chez les jeunes filles : cet oligo-élément perdu dans le sang des menstruations doit être repris en consommant des aliments qui en sont pourvus. L'assimilation du fer est difficile et seul un faible pourcentage ingéré est réellement utilisé par l'organisme. Le fer existe dans les aliments sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans les aliments d'origine animale : la viande mais aussi le poisson et les fruits de mer (22mg/100g) représentent une excellente source. Le boudin noir (17mg/100g) et les abats (foie, cœur, rognons) en sont également riches.
  • Le fer non héminique se trouve dans les aliments d'origine végétale: les légumes secs (pois cassé, haricots azukis, pois chiche, lentilles) mais aussi les fruits secs (figue, abricot, banane). Les œufs (surtout le jaune) et les produits laitiers représentent des apports intéressants. Le fer non-héminique n'est absorbé par l'organisme qu'à hauteur de 5%.
  • De plus, le zinc constitue un minéral essentiel à la production des protéines, possible à consommer sous forme de crustacés, de mollusques, de coquillages, le palmarès revenant aux huîtres avec 20mg pour 100g. La viande rouge en contient également ainsi que la volaille, les œufs, les produits laitiers, sans oublier les légumes (haricots verts, cresson, soja, champignon, pommes de terre), et les céréales complètes (avoine, seigle, millet, riz brun, pain complet), légumineuses(lentilles, fèves, haricots en grains, pois cassés...), fruits secs (noix, noisettes), germes de blé, graines de quinoa, levures et les agrumes.

Des protéines au menu

  • Les muscles, les tissus et les organes vitaux requièrent comme matériaux de base des protéines. Chez les garçons, du fait de leur masse musculaire plus conséquente, les besoins en énergie sont d'ailleurs encore plus grands que chez la fille. Il convient donc de consommer plus de protéines et de fer, le volume sanguin devant être plus élevé ainsi que le nombre de globules rouges.
  • Les protéines doivent être de bonne qualité et consommées en quantité suffisante : d'origine végétale (céréales, légumineuses) et animale (viande, poisson,œufs) issues de l'agriculture biologique le plus possible, en évitant de les consommer en même temps que les sources alimentaires riches en fer, surtout pour ce qui est des céréales, l'acide phytique qu'elles contiennent pouvant diminuer l'absorption du fer non héminique dans l'organisme d'environ 60 à 70 %

Vitamine D pour tout le monde

  • Plus de 40 % de la masse squelettique adulte se formant durant cette période, le calcium et la vitamine D doivent être au programme de l'alimentation, contribuant ainsi à la croissance des os et à leur solidification. Les produits laitiers sont connus pour leur valeur élevée en calcium, notamment les fromages dits à pâte dure tels que l'Emmental et le Parmesan qui peuvent contenir jusqu'à 1100mg de calcium pour une part de 100g. Les yaourts constituent une autre source mais pour les personnes qui sont intolérantes au lactose, les légumes en sont d'excellents fournisseurs : les légumes foncés, verts, à large feuille, les brocolis, les pois, les salades vertes, le pourpier, les fèves de Lima, les pois mais aussi les oléagineux tels que les noix en sont riches. Les petits poissons, les œufs en sont pourvoyeurs tout comme les laits végétaux (amande, noisette, châtaigne).
  • Pour ce qui est de la vitamine D, elle peut être en partie apportée par l'alimentation, sous forme d'ergocalciférol (D2), issu des végétaux ou sous forme de cholécalciférol (D3), si elle est issue des produits animaux. Elle sera ensuite transformée par le foie et le rein pour donner le calcitriol, une hormone essentielle pour fixer le calcium. Toutefois, la quantité de vitamine D apportée par l'alimentation n'est pas suffisante pour assurer les besoins du corps. Bien qu'une partie de cette substance soit synthétisée par la peau (D3), associée au cholestérol du corps, lors d'une exposition au soleil, il semble parfois difficile de demander à un adolescent de faire du jardinage : un café pris à une terrasse ensoleillée avec des copains 15 minutes par jour peut aider, à condition de s'exposer les avant-bras suffisent.
  • L'autre option consiste à consommer certains poissons, qui concentre cette vitamine dans leur huile : l'huile de flétan en contient 50000 microgrammes/100 grammes, l'huile de carpe 25000, l'huile de thon et l'huile de foie de maquereau 5000, l'huile de foie de saumon 1000 et de foie de morue 200 microgrammes.
  • Les poissons gras en renferment de 7 à 20 microgrammes/100 grammes dans le maquereau, le saumon et le hareng (200 à 400 UI), le jaune d'œuf en contient entre 5 et 10 microgrammes, les huîtres 5 microgrammes et enfin les abats, surtout le foie de veau et de génisse : 2,5 microgrammes
  • Si l'alimentation de l'adolescent n'est pas assez riche en vitamine D et/ou si son temps d'exposition au soleil est insuffisant, il convient de privilégier la vitamine D sous forme de compléments alimentaires, soit concentrée en huile de foie de poisson, soit sous forme végétale à partir de levure exposée aux UV.

Les adolescents peuvent donc puiser les éléments nutritifs dont ils ont besoin dans leur alimentation, en évitant le plus possible la junk food ou burgers qui bien que devenus phénomène courant et dans l'air du temps, restent insuffisants pour couvrir les apports spécifiques liés à cette période de la vie. Les portions peuvent aussi être augmentées d'autant plus lors de la pratique d'un ou de plusieurs sports, mais en aucun cas sauter un repas, source de mal-être ou de déséquilibre ressenti parfois seulement quelques années plus tard.

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